ポジティブな人だけがうまくいく3:1の法則

ポジティブな人だけがうまくいく3:1の法則

ポジティブ心理学の本です。
ポジティブ感情とはどんなものでどんな役割があるのか、ポジティブ感情がリソースの蓄積や成功につながるという「拡張－形成理論」、上昇と下降をわける分岐点であるポジティブ３対ネガティブ１の比率、どうすればネガティブを抑えボデティブを増やせるのか、といったことが書かれています。

著者のバーバラ・フレドリクソンはノースカロナイナ大学の教授だそうです。この分野では有名な研究者のようで、この本で書かれている拡張－形成理論を提唱したとのこと。

多数の研究を引用するなど研究に基づいた内容なのだと思いますが、あまり学問的な厳密さはないように感じました。
たとえばポジティビティは寿命を延ばすという部分では、HIVに罹った2人のエピソードがメインで、その後に「いくつかの科学的研究によって証明されています。ポジティビティを多く示す人は、そうでない人よりも長生きします。寿命の違いは長いと10年にもなります。」という記述があるだけです。
参考文献リストも（日本語版には）ついていません。

また、この本の題名にもなっている３:１のポジティブ比率については他の研究者から批判があったそうで、著者自身も計算の誤りを認めているそうです（ポジティブ比を増やすのが良いという内容は強固だとしている）。
この本に書いてある内容がどこまで広く受け入れられているか、証拠がそろっているのかやや不明確で、どこまで信頼していいのか判断しにくいところが問題に感じました。

全体的にエピソードが多く読み物的な感じが強いので、比較的短時間で読める読みやすい本だと思います。

①　ポジティビティとは何か

単にポジティブな言葉を言ったり、無理に笑顔を作るのではなく、心から感じるボジティブな感情のこと。
この本では代表的な例として、喜び、感謝、安らぎ、興味、希望、誇り、愉快、鼓舞、畏敬、愛、を感情を挙げています。

ポジティビティの特徴としては以下の6点が挙げられています。
１ポジティビティは気分がいい。
２ポジティビティは精神の働きを広げる
３ポジティビティはリソースを形成する
４ポジティビティはレジリエンスを強化する
５ポジティビティが3:1を超えると「繁栄」に向かう
６ポジティビティ比は上げることができる

②　拡張－形成理論

ネガティブ感情が特定の行動に結びつき思考の範囲を狭くする（恐れ→闘争本能、怒り→攻撃本能、憎悪→忌避行動）のに対して、ポジティブな感情は視野を広げることでさまざまな考え方や行動に目を開かせる働きをするそうです。

・喜びの感情は遊び心や創造性を刺激する
・好奇心は探検や学習を促すことで多くを学ばせる
・いい気分のときは人を助けることができる
・視野がひろがることで直面する問題に対処できる
・逆境にあっても解決策を複数考え付く、などなど。

ネガティブ感情がその瞬間を生き延びるために有効なのに対して、ポジティブ感情は知識・スキル・人間関係などのリソースを形成することで、より長期の期間で見たときに未来を良い方向に変えることに役立つとのこと。

ポジティビティが視野を広げるというという点ではいくつかの研究を引用していますし、著者も「何千人という人々の経験を集め、実験を繰り返し、世界中のほかの科学者たちの研究を調べて出した結論です。」と書いています。また、ポジティビティが成功を生みだしているという27万人のメタ分析も紹介しています。
この部分の信頼性は高そうに感じましたし、ポジティブが成功につながるというのは直感的にも納得しやすい魅力のある話に思えました。

③　ポジティブ比

ポジティビティやネガティビティには上昇・下降スパイラルを形成する特質があるそうです。
たとえばいい気分のときには他人をより助けることができ、役に立つことでその人は満足して誇りを感じます。また、人を助けることで良い人間関係が構築されると、そのつながりによってもポジティビティを得ます。ポジティビティを得ると心はさらに広く開くといった具合です。

著者はポジティビティのネガティビティの割合には上昇と下降をわける分岐点があるとし、「３：１」がそのマジックナンバーだといいます。
ポジティビティがこの比率以下だと、人は下方スパイラルに引きずりおろされ活力を失っていきます。一方でこの比率以上の人たちは、ポジティビティの上昇スパイラルに乗って、生き生きしてどんどん成長していくとのことです。

著者はロサダという人と共同で、マネジメントチームの会議の発言と業績を分析することでこの比率を計算し、その後に手持ちのデータで検証したそうです。
しかしながら、wikipediaの項目にはこの比率への批判や著者自身がこの比率の正確性に疑問があると答えたという話が書かれています（ただし、比率が高いことによる利益は堅固であるとのこと）。

あと、この本はちょっとポジティブ至上主義に片寄っている印象を受けました。ポジティブが高い人は強い目的意識を持っており私欲を超えて社会に貢献する、みたいな記述があります。

④　ネガティビティを減らしポジティビティを増やす

○現在値を知る

ポジティブ比の自己診断テストや1日再現法によって自分のポジティブ比率を知る方法が書かれています。

○ネガティビティを減らす

適切なネガティビティ（大切な人を失ったときの嘆き、不正と闘うための怒りなど）は必要だが、不適切なネガティビティを減らす必要があるとのことです。
不適切なネガティビティとは、状況に比べてネガティビティが「不釣り合いに大きい場合」「繰り返す場合」「いつまでも続く場合」。

ネガティブ思考に反論する認知行動療法や、心を開いて向き合うマインドフルネス、状況を避ける・手直しする・意味付けを変えるといったテクニックが書かれています。

○ポジティビティを増やす

まず、私たちには、ポジティビティをオンにしたりオフにしたりする能力があるということが書かれています。
人が直面する状況の多くは100％悪いということはないので、さまざまな状況からポジティブな意味を見出すことは可能とのこと。日々遭遇する状況でもっと多くのポジティビティを感じるのが良いということでしょう。

具体的な方法としては以下のことが書かれています。マインドフルネス・メディテーションを勧めているのが特徴的かもしれません。
・良いことを十分に味わう
・恵まれている点を数える
・自分のした親切を認識する
・好きなことに夢中になる
・自分の強みを活かす
・他者との絆をつくる
・自然とのつながりを持つ
・心を開くマインドフルネス